更年期のつらい不調を緩和・予防し、更年期を穏やかにのりきるために有効な、食べ物を紹介します。
たとえば皮膚が弱く、かゆみがある人なら皮膚を強くするコラーゲンを、いらいらしがちな人には鉄やカルシウム、というように自分の症状に合わせて有効な栄養を補っていましょう。
もちろん、無理をする必要はありません。毎日の食卓に少しプラスするだけでＯＫ。
続けることが何より大切です。
ビタミンC レモンなど
美肌に効果的な栄養素としておなじみ。
更年期にもコラーゲンの生成を助けて、皮膚や粘膜の乾燥を予防するため肌のかゆみや湿疹予防にも有効。
またストレスに対抗するホルモンの合成をサポートしてくれる効果あり。
しかも体内の活性酸素を防ぐ、高い抗酸化作用の持ち主だからアンチエイジングや、がん予防にも効果的に働きます。
こんな症状に
いらいら、ストレス、頻尿、ほてり、発汗、ホットフラッシュ、ドライアイ、ドライマウス、肌のかゆみ、湿疹
イソフラボン 納豆など
大豆や大豆製品に多く含まれる成分の一極で、体内で女性ホルモンに似た働きをするありがたい栄養素。
言ってみれば女性ホルモンの代役として、ホルモン調整に作用し、ホットフラッシュや動悸などのつらい症状を和らげてくれるもの。
更年期に不可欠な頼もしい味方です。
またイソフラボンは乳がん対策にも可能ですから、普段から積極的に補っておきましょう。
こんな症状に
ほてり、発汗、ホットフラッシュ、動悸、息切れ
コラーゲン 手羽先など
皮膚組織を構成するたんぱく質のー種であり、肌荒れや乾燥しがちな肌の回復・予防に役立ちます。
またコラーゲンには、関節や筋肉の動きを滑らかにする潤滑油のような役割も。
胃腸の粘膜を丈夫にしてくれるから、消化不良や便秘、下痢にもおすすめです。
歳をとると体内でコラーゲンの生成能力が低下しますから、日頃から積極的に摂りたい。
こんな症状に
整腸作用、頻尿、頭痛、肩こり、腰痛、肌のかゆみ、湿疹
カルシウム 牛乳など
女性に不足しがちな栄養素の筆頭です。
とくに更年期にはエストロゲンが低下するため骨密度も落ちて、骨粗鬆症になりやすくなる。
若いうちから、骨の材料になるカルシウムはきちんと摂って貯金しておきたいもの。
また、いらいらやストレスを緩和してくれる作用もあり。
このときマグネシウムを含む食材と一緒に摂ると、より吸収率が高まります。
こんな症状に
いらいら、ストレス、頭痛、肩こり、腰痛
ビタミンA にんじんなど
全身の皮膚や粘膜を健康に保つのがビタミンＡです。
肌や髮、爪はもちろん、胃腸や泌尿器、生殖器などを正常に維持し、免疫力のアップにも有効に働きます。
ビタミンＡには、緑黄色野菜に多く含まれるβ一カロテンと、レバーなどに含有されるタイプがあり、前者は主に整腸作用やドライアイ、ドライマウスに、後者は頻尿などに効果を発揮します。
こんな症状に
整腸作用、頻尿、ドライアイ、ドライマウス、肌のかゆみ、湿疹
鉄 レバーなど
豚や牛のレバーに多く含まれる鉄分は、体全体のバランスを維持するうえで大切な栄養素。
というのも、鉄分が不足すると血液循環が悪くなり、各臓器に必要な酸素が運べなくなるから。
些細なことにいらいらしたり、動悸やめまいの原因に。
また、なかなか疲れがとれないのも鉄不足かもしれません。
とくに女性は生理の彫響から不足しがちゆえ、意識的に補いましょう。
こんな症状に
いらいら、ストレス、助悸、息切れ、めまい、耳鳴り
タンパク質 ささみなど
筋肉や細胞の材料となるたんばく質は、丈夫な体作りに必要不可欠。
肉や魚、卵、大豆製品など多くの食品に含まれています。 なかには「歳をとると肉があまり食べられない」という人がいるかもしれませんが、肉や魚といった動物性たんぱくをしっかり摂ることも更年期対策にはひじょうに大切。
肉を食べる場合は、脂質の少ない、良貿なたんぱく質を選びましょう。
こんな症状に
頻尿、冷え．むくみ、肌のかゆみ、湿疹
DHA・EPA さんまなど
魚介類の中でもとくに、いわしやさんまなどの青魚に多く含まれる脂質。
血液をサラサラにして、コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあり。
更年期になると油脂類は避けがちですが、油脂は脳を作る材料でもあり、不足すると機能が低下し、ほかの体細胞までもがダメージを受けることになりますから、DHA・EPAなどを含む魚で補うのは一つの手です。
こんな症状に
ほてり、発汗、ホットフラッシュ、冷え、むくみ、頭痛、 肩こり、腰痛、ドライアイ、ドライマウス、めまい、 耳鳴り、肌のかゆみ、湿疹
食物繊維 ごぼうなど
不安定な更年期において、丈夫な体の基盤を整えるために、なくてはならないのが食物繊維。
というのも、必要な栄養素を吸収する腸内環境を整えてくれるから。せっかく栄養を摂っても、しっかり吸収できなければ意味がありません。
また体内に溜まった毒素を排出するデトックス効果もあり。
便秘の改善、肥満や生活習慣病の予防にもなるはずです。
こんな症状に
整腸作用
ビタミンB郡 うなぎなど
細胞の再生を助け、皮膚を正常に維持してくれるビタミンB2、新陳代謝を高めるために働くB1やB6など、ビタミンＢ群には健康を支え、更年期症状を緩和してくれる効果が満載。
下記からも分かるように、多様な効果が期待できる栄養素です。 １種類だけを重点的に摂るよりも、Ｂ群をまとめて摂ったほうが、相乗効果が期待できます。
こんな症状に
いらいら、ストレス、頻尿、ほてり、発汗、ホットフラッシュ、冷え、むくみ、動悸、息切れ、頭痛、肩こり、腰痛、めまい、耳鳴り、肌のかゆみ、湿疹
ビタミンE かぼちゃなど
更年期の人にかかわらず、どの年代にも積極的に摂ってほしいのがビタミンＥ。
細胞を酸化させ、老化を進めてしまう活性酸素を退治してくれる効果があるからです。
同じく抗酸化作用の高いビタミンＡやＣと一緒に摂ると、より強いパワーを発揮。
また、血流を良くする作用があるので、冷えやむくみ、肩こりといった症状の予防、改善にも役に立つはずです。
こんな症状に
冷え、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、めまい、耳鳴り 肌のかゆみ、湿疹
更年期の対策 Review
肩こり、冷え性が良くなってきました。
静岡県浜松市 匿名希望 57歳
こんにちは。 を娘にすすめられて、３ケ月がたちました。
おかげさまで、肩こり、冷え性が良くなってきました。 肌もカサカサがなくなってきたようです。
このところ風邪も引かなくなりました。 のお陰と感謝しています。